족저근막염 대처법 총정리

 

족저근막염은 발뒤꿈치 통증의 대표적인 원인 중 하나로, 아침에 첫 발을 디딜 때 통증이 심하거나 오래 서 있거나 걸을 때 악화되는 특징이 있습니다. 단순히 발이 아픈 게 아니라 막상 아프면 발을 내딛을 때 이외에도 가만히 앉아있을 때도 발뒤꿈치가 찌릿찌릿 불편해서 생각보다 삶의 질이 많이 떨어지곤 하죠. 저도 발 뒤꿈치에 살이 없는 편이라 조금만 신경 안쓰면 족저근막염 때문에 생활이 불편하곤 하는데요. 바로 관리해주지 않으면 더 심해져서 초기에 바로 관리해주려고 노력합니다. 그래서 찾아본 족저근막염을 완화하고 관리하는 대표적인 대처법입니다. 여러분에게도 도움이 되기를 바랍니다. 

---

 

1. 충분한 휴식

• 무리한 걷기, 달리기, 등산을 자제합니다.
• 발에 무리를 주는 활동은 최소한으로 줄이세요.

2. 스트레칭과 마사지

아래 동작을 매일 2~3회 반복하세요.

• 종아리 스트레칭: 벽에 손을 짚고 한 발을 뒤로 빼서 종아리를 늘려주세요.
• 발바닥 근막 스트레칭: 발가락을 손으로 잡고 위로 당기면서 발바닥 근막을 늘려줍니다.
• 골프공 마사지: 골프공이나 마사지볼을 바닥에 두고 발바닥을 굴립니다.

3. 적절한 신발 착용

• 충격 흡수 기능과 아치 지지력이 좋은 신발을 신는 것이 중요합니다.
• 오래된 운동화는 족저근막에 부담을 줍니다. 6개월~1년마다 교체 권장

4. 체중 조절

• 체중이 많이 나가면 발에 가해지는 압력이 증가해 족저근막염을 악화시킬 수 있습니다.
• 규칙적인 식습관과 유산소 운동으로 체중을 조절하세요.

5. 냉찜질 및 온찜질

• 냉찜질: 통증이 심할 때 얼음팩을 수건에 감싸 15분 정도 대면 염증 완화에 효과적입니다.
• 온찜질: 만성 통증이나 뻣뻣함이 동반될 경우 따뜻한 찜질로 혈류를 개선할 수 있습니다.

6. 약물치료

• 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs): 통증이 심할 경우 의사 처방 또는 약국에서 구매 가능합니다.
  • 예: 이부프로펜, 나프록센 등

7. 병원 치료

• 물리치료: 전기치료, 초음파 치료 등으로 통증 완화
• 체외충격파 치료(ESWT): 비수술적 방법으로 효과 입증됨
• 주사치료: 스테로이드 주사 등 (단, 반복 사용 시 근막 약화 위험 있음)

---

족저근막염 예방 팁

• 장시간 서 있거나 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 하세요.
• 매일 발바닥 마사지를 습관화하면 증상 재발을 막을 수 있습니다.
• 매트 위 맨발 걷기, 딱딱한 바닥 피하기 등 생활 습관 개선도 중요합니다.

---

생활 속 실천 요약

아침 스트레칭	기상 직후 발바닥과 종아리를 부드럽게 풀어주세요
얼음찜질	저녁에 통증이 심할 때 15분간 시행
아치서포트 깔창	신발 안에 넣어 충격과 부담 완화
골프공 마사지	TV 보거나 앉아 있을 때 꾸준히 굴리기
체중 관리	발에 무게 부담 줄이기

 

 

 

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.