시라스, 알고 먹으면 약! 멸치보다 좋은 이유 7가지

[목차]

1. 시라스의 영양 성분
2. 시라스의 효능 7가지
3. 한국에서 시라스를 먹을 수 있을까?
4. 시라스 vs 멸치 비교표
5. 시라스 요리 추천 
6. 마무리

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시라스란?

시라스는 정어리나 멸치, 청어의 어린 치어를 말합니다. 일본에서는 보통 삶은 시라스(釜揚げしらす), 건조한 시라스(しらす干し) 등으로 즐겨 먹습니다. 처음 일본 마트에서 시라스를 보았을 때, 잔멸치 비슷한 생선인데 촉촉한 모습에 맛이 궁금했었죠. 마트에서도 쉽게 살 수 있으며 덮밥 등으로  밥이나 두부, 계란 요리 위에 토핑 형태로 올려 먹는 경우가 많습니다.

 

1. 시라스의 영양 성분

영양소	100g 기준 함량
단백질	약 20~25g
칼슘	약 500~800mg
비타민 D	풍부함
오메가3	다량 포함
나트륨	낮은 편

→ 소금에 절이지 않고 바로 데쳐 먹는 방식이 많아 나트륨 걱정도 적음.

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2. 시라스의 효능 7가지

① 뼈 건강 강화

• 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에 탁월합니다.
• 비타민 D도 함께 함유되어 있어 칼슘 흡수를 도와줍니다.

② 성장기 어린이에게 도움

• 단백질 + 칼슘 + 미네랄이 조화롭게 들어 있어 성장기 영양식으로 좋습니다.

③ 다이어트에 유리

• 저칼로리 & 고단백 식품으로 포만감은 높고 칼로리는 낮습니다.

④ 심혈관 건강 보호

• 오메가3 지방산이 풍부해 혈액 순환 개선과 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다.

⑤ 치아 건강 강화

• 칼슘과 인이 풍부하여 치아 재광화 및 우식 예방에 기여합니다.

⑥ 노화 방지 및 항산화 효과

• DHA, EPA가 포함돼 있어 두뇌 건강 및 피부 건강에도 도움을 줍니다.

⑦ 빈혈 예방

• 철분도 적절히 포함되어 있어, 여성 빈혈 예방에 좋습니다.

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3. 한국에서 시라스를 먹을 수 있을까?

구매 가능한 곳

• 대형마트: 이마트, 홈플러스, 롯데마트의 일본식품 코너
• 온라인몰: 쿠팡, 마켓컬리, 오뚜기몰, CJ더마켓
• 일본식 식자재 전문점: 도쿄팡야, 오사카야 등

냉동 보관 제품도 있으며, 유통기한이 긴 제품도 많아 가정용으로 적합합니다.

 

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4. 시라스 vs 멸치 비교표

항목	시라스 (Shirasu)	멸치 (Anchovy)
정의	정어리, 멸치, 청어류의 치어	성체 멸치
가공 상태	보통 삶아서 먹거나 반건조 형태	대부분 건조 상태(볶음용, 국물용 등)
색깔	흰색에 가깝고 반투명	은빛이 돌며 회색빛이 강함
식감	부드럽고 연함	단단하고 질김
맛	담백하고 짭조름함	진하고 고소하며 염분감 있음
칼슘 함량	약 500~800mg / 100g	약 500~1000mg / 100g (종류에 따라 다름)
단백질 함량	약 20~25g / 100g	약 30g 이상 / 100g
지방	낮은 편 (오메가3 풍부)	지방 함량 적당 (오메가3 있음)
비타민 D	풍부함	비교적 적음
요리 다양성	밥, 계란말이, 샐러드, 파스타에 토핑 등	국물, 멸치볶음, 김치 부재료 등
소화 용이성	어린 생선이라 소화가 쉬움	가공 상태에 따라 소화가 다소 어려울 수 있음
다이어트 식품	적합 (저열량 + 고단백)	염분이 많아 다이어트용으로 조절 필요
칼슘 흡수율	비타민 D와 함께 섭취 가능해 흡수율 높음	비타민 D 적어 흡수율이 상대적으로 낮음
권장 대상	어린이, 노인, 다이어터에게 추천	성인, 국물요리용으로 적합
가격	다소 비쌈 (100g에 4~8천 원)	상대적으로 저렴 (100g에 1~3천 원)
보관법	냉장 또는 냉동	실온 또는 냉장 가능

✅ 정리 포인트

• 시라스는 부드럽고 소화가 잘되며 칼슘 흡수율이 높아 어린이와 노인에게 적합합니다.
• 멸치는 진한 맛과 단단한 식감으로 국물용, 볶음용 반찬으로 잘 어울리며 비용도 저렴합니다.
• 건강과 맛의 조화를 원한다면 시라스, 저렴한 칼슘 보충을 원한다면 멸치를 선택하시는 것이 좋습니다.

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5. 시라스 요리 추천 

요리 이름	설명	궁합 좋은 재료
시라스 덮밥	따끈한 밥 위에 시라스, 계란노른자, 간장 한 스푼으로 완성	김, 쪽파, 와사비, 참기름
시라스 계란말이	계란에 시라스를 넣어 고소한 단백질+칼슘 폭탄 반찬 완성	당근, 양파, 치즈
시라스 샐러드	두부 또는 야채 위에 시라스를 올린 저칼로리 샐러드	참깨 드레싱, 간장소스
시라스 오차즈케	밥에 시라스 올리고 녹차 또는 다시마 육수 부어 먹는 간편식	유자후추, 김가루
시라스 파스타	올리브오일, 마늘, 시라스로 만든 일본식 아히요 파스타	청양고추, 간장 약간

멸치 요리 추천

요리 이름	설명	궁합 좋은 재료
멸치볶음 (마른반찬)	고추장이나 간장으로 볶아 밥반찬으로 활용	견과류, 매실청
멸치국물	국, 찌개의 깊은 맛을 내주는 기본 육수 재료	다시마, 무, 대파
멸치김치볶음	멸치를 넣은 김치볶음으로 감칠맛 업!	참치캔, 당면
멸치무조림	무와 멸치를 함께 졸인 따뜻한 반찬	간장, 생강, 청양고추
멸치주먹밥	잘게 부순 멸치를 밥에 섞어 만든 영양 만점 주먹밥	김, 깨, 참기름

 

둘 다 고단백 + 칼슘 식품이라는 공통점이 있지만,

• 시라스는 간편한 요리용
• 멸치는 깊은 맛을 내는 반찬, 국물용으로 쓰임새가 다르니 목적에 따라 선택하시면 좋습니다.

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6. 마무리

시라스와 멸치는 모두 우리 몸에 꼭 필요한 칼슘과 단백질을 듬뿍 담고 있는 자연이 준 최고의 선물입니다.
하지만 그 특성과 활용법은 조금씩 다르기에, 나의 건강 목표와 라이프스타일에 맞춰 현명하게 선택하는 것이 중요합니다.

 

✅ 부드럽고 소화가 쉬운 시라스는 다이어트나 어린이, 노약자에게 딱!
✅ 고소하고 진한 맛의 멸치는 반찬과 국물용으로 가족 식탁에 꼭 필요한 존재입니다.

 

바쁜 일상 속에서도 한 끼 건강을 챙기고 싶다면, 오늘 소개해드린 시라스와 멸치를 활용해보세요.
작은 식습관 변화가 여러분의 건강을 크게 바꿀 수 있습니다.

당신의 건강한 식탁을 응원합니다! 🌿🍚

 

https://wellness-journal.tistory.com/20

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