족저근막염 대처법 총정리

웰니스 저널 2025. 4. 24. 12:00

족저근막염은 발뒤꿈치 통증의 대표적인 원인 중 하나로, 아침에 첫 발을 디딜 때 통증이 심하거나 오래 서 있거나 걸을 때 악화되는 특징이 있습니다. 단순히 발이 아픈 게 아니라 막상 아프면 발을 내딛을 때 이외에도 가만히 앉아있을 때도 발뒤꿈치가 찌릿찌릿 불편해서 생각보다 삶의 질이 많이 떨어지곤 하죠. 저도 발 뒤꿈치에 살이 없는 편이라 조금만 신경 안쓰면 족저근막염 때문에 생활이 불편하곤 하는데요. 바로 관리해주지 않으면 더 심해져서 초기에 바로 관리해주려고 노력합니다. 그래서 찾아본 족저근막염을 완화하고 관리하는 대표적인 대처법입니다. 여러분에게도 도움이 되기를 바랍니다.

1. 충분한 휴식

무리한 걷기, 달리기, 등산을 자제합니다.
발에 무리를 주는 활동은 최소한으로 줄이세요.

2. 스트레칭과 마사지

아래 동작을 매일 2~3회 반복하세요.

종아리 스트레칭: 벽에 손을 짚고 한 발을 뒤로 빼서 종아리를 늘려주세요.
발바닥 근막 스트레칭: 발가락을 손으로 잡고 위로 당기면서 발바닥 근막을 늘려줍니다.
골프공 마사지: 골프공이나 마사지볼을 바닥에 두고 발바닥을 굴립니다.

3. 적절한 신발 착용

충격 흡수 기능과 아치 지지력이 좋은 신발을 신는 것이 중요합니다.
오래된 운동화는 족저근막에 부담을 줍니다. 6개월~1년마다 교체 권장

4. 체중 조절

체중이 많이 나가면 발에 가해지는 압력이 증가해 족저근막염을 악화시킬 수 있습니다.
규칙적인 식습관과 유산소 운동으로 체중을 조절하세요.

5. 냉찜질 및 온찜질

냉찜질: 통증이 심할 때 얼음팩을 수건에 감싸 15분 정도 대면 염증 완화에 효과적입니다.
온찜질: 만성 통증이나 뻣뻣함이 동반될 경우 따뜻한 찜질로 혈류를 개선할 수 있습니다.

6. 약물치료

비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs): 통증이 심할 경우 의사 처방 또는 약국에서 구매 가능합니다.
- 예: 이부프로펜, 나프록센 등

7. 병원 치료

물리치료: 전기치료, 초음파 치료 등으로 통증 완화
체외충격파 치료(ESWT): 비수술적 방법으로 효과 입증됨
주사치료: 스테로이드 주사 등 (단, 반복 사용 시 근막 약화 위험 있음)

족저근막염 예방 팁

장시간 서 있거나 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 하세요.
매일 발바닥 마사지를 습관화하면 증상 재발을 막을 수 있습니다.
매트 위 맨발 걷기, 딱딱한 바닥 피하기 등 생활 습관 개선도 중요합니다.

생활 속 실천 요약

아침 스트레칭	기상 직후 발바닥과 종아리를 부드럽게 풀어주세요
얼음찜질	저녁에 통증이 심할 때 15분간 시행
아치서포트 깔창	신발 안에 넣어 충격과 부담 완화
골프공 마사지	TV 보거나 앉아 있을 때 꾸준히 굴리기
체중 관리	발에 무게 부담 줄이기

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